Hello，我是营养师怡文。

很多人都说，自己 瘦不下来是因为烧烤太香了。

今天我们就来聊一聊 「烧烤怎么吃才能不长胖」 吧！

「1」吃这些肉不长胖！

说起吃烧烤， 肯定要先点肉啦！

除了我常夸的牛肉之外，我最喜欢点的就是 羊肉、海鲜和鸡肉 了！

（1）羊肉：

羊肉，尤其是 羔羊⾁ ，加点孜然腌制后烤，真的是又嫩又香。

而且， 瘦羊肉的热量也很低(118kcal)！ 哪怕是肥瘦相间的那种羊肉， 热量也比猪肉要低很多!

这么优秀的羊肉，怎么能错过呢？

（2）海鲜：

海鲜，我尤其推荐!

因为 海鲜整体的热量都比较低一些。 除了⼤家常吃的 烤鱿鱼 ，我还比较喜欢 烤虾、烤生蚝。

一般烤完的虾，虾皮清脆、虾肉鲜嫩；烤完的生蚝，蒜香浓郁、肉汁鲜美。 实在是诱人~

（3）多春鱼：

再给⼤家隆重推荐一下 我的挚爱——多春⻥！

这种鱼不仅 热量低、脂肪少蛋白⾼，而且钙含量超级丰富 ，是 ⽜奶的3.5倍(多春⻥钙 360mg 牛奶104mg)！

烤完后的多春鱼，连骨头都可以吃 ，⾥面还有籽籽的口感，很香!至于鸡肉，就可以随意了，鸡翅或者⻣肉相连都很美味。

可能你会说腌制后， 加了酱汁什么的热量不就⾼了吗?

但是你想， ⾁里的油可是被烤出来了 ，所以说少了相当多的热量啊！

你再 少沾点酱料就好啦~不然隔天有可能会水肿哦！

「2」蔬菜水果易踩坑！

平时我都会和大家说，要 多吃蔬菜 ，但是 吃烧烤的时候，最好就别这样了！

（1）蔬菜的坑：

你看！烧烤中的 「see you tomorrow」 突然间就 多了好多油和盐！ （其他的蔬菜也是这样……

不知道你有没有发现：烧烤中的⾁肉们，都是在往下掉油，而烧烤中的 蔬菜们却是都是在往上加油！

所以， 为了不长胖不水肿，还是少吃点蔬菜吧！

（2）水果的坑：

这是我同事点的蜂蜜烤香蕉，确实挺好吃，但却 满满的都是糖啊！

所以，我觉得 蔬菜水果最好的处理方式 还是 ⽣吃！ 就⽐如可以包肉的生菜等。

这是因为 蔬菜⽔果中的VC其实很不耐热 ，一旦烤的温度⾼了、烤的时间稍⻓了，就会被损耗掉了。

其次你还可以 把蔬菜、水果和⾁串起来烤 ，这样还能 大量减少烤制的时间 呢!

「3」主食应该怎么吃？

我在吃烧烤的时候， 一般不怎么吃主食。

这是因为，我平时在吃了一些⾁肉、蔬菜水果以后，其实就 已经饱了。 毕竟 ⾁里的蛋白和蔬菜水果中的纤维，可都是饱腹因子呢~

如果你还饿，也可以最后再烤点 ⽟米、红薯、⼟豆之类淀粉高的食物， 当做主食来吃哦~

如果说你点了粉丝的话，也不用刻意再点主食喽~ 因为主⻝已经进了你的肚子呢!

「4」怕致癌，怎么破？

说完了 烧烤应该怎么点 ，我们就再来看看要 如何减轻烧烤的致癌风险 吧！

其实烧烤中具有致癌风险的，就是在烧烤过程中产生的 杂环胺类(HCAs)和多环芳烃(PAHs)物质。

如果你想要少吃到它， 最根本的方法 就是 减少烤制的时间和烤制的温度。 你可以尽量 选择电烤的方式 ，这样就可以调节温度啦~

除此之外，你 在烧烤时还要注意以下几点：

1.最好切掉或不吃 烤焦、烤⿊的部分;

2.最好选腌制过的⾁类，因为 酱汁⾥的某些还原性物质可以减少致癌物产生;

3. ⾁肉选小块，可以减少烤制的时间， 如果⾁肉很⼤块，则可以提前预热;

4.多选瘦⾁，可以 减少⼤量油脂滴到炭⽕中产生的烟雾；

5.蔬菜⽔果要安排上，因为它们是 不产生杂环胺 的;

最后⼀定要注意的一点就是：

吃完烧烤回家， 一定要快点洗澡换⾐服哦~

因为 从⽪肤渗透的苯并芘 会比呼吸吸收的更多，而且穿⻓袖还会让你吸收的更快!

我是营养师怡文，关注我，跟我一起好好吃饭好好瘦！